Омега-3: EPA, DHA и как читать этикетку
Омега-3 — семейство полиненасыщенных жирных кислот: морские EPA и DHA и растительная ALA. Страница объясняет, сколько EPA и DHA на самом деле в капсуле «1000 мг рыбьего жира», чем триглицеридная форма отличается от этиловых эфиров и на что смотреть в панели состава.
Три масла в одном софтгеле — бурачника, рыбий жир и органическое льняное: по 800 мг каждого в порции из двух софтгелей, 90 порций в банке.
Рыбий жир вместе с органическим красным дрожжевым рисом и коэнзимом Q10: 360 мг EPA, 240 мг DHA, 600 мг риса и 60 мг Q10 на порцию из двух софтгелей.
Концентрат рыбьего жира с перевесом DHA: 500 мг DHA и 250 мг EPA в одном софтгеле, оболочка кишечнорастворимая.
Carlson Super Omega-3 Gems в оболочке из рыбьего желатина: набор 100+30 капсул, 1200 мг омега-3 в порции из двух капсул, EPA 600 мг и DHA 400 мг, 65 порций.
Концентрат норвежского рыбьего жира Carlson: 2000 мг омега-3 на порцию из двух капсул, из них 1250 мг EPA и 500 мг DHA в форме триглицеридов. В упаковке 90 капсул — 45 порций.
Расширенная версия лососевого масла: 700 мг омега-3 на порцию, а также омега-6, омега-7, омега-9 и астаксантин отдельными строками панели. В комплекте 120 + 60 капсул.
Carlson Super DHA Gems — концентрат норвежского рыбьего жира: 500 мг DHA и 100 мг EPA в одной капсуле. Комплект из двух банок, вместе 80 порций.
Carlson Wild Caught Super Omega-3 Gems в фасовке на 100 капсул: 1200 мг омега-3 в порции из двух капсул, EPA 600 мг и DHA 400 мг, норвежский рыбий жир.
Концентрат норвежского рыбьего жира Carlson: 2000 мг омега-3 на порцию из двух капсул, из них 1250 мг EPA и 500 мг DHA в форме триглицеридов. В упаковке 60 капсул — 30 порций.
Та же формула с пониженным витамином A во флаконе на 300 капсул: 1 г масла, 230 мг омега-3 и 45 мкг RAE витамина A в каждой капсуле.
Большая банка норвежского масла лосося: 300 мягких капсул, 150 порций. Каждая порция — 2 г масла и 500 мг омега-3 в форме триглицеридов.
Жир печени трески с пониженным содержанием витамина A: 45 мкг RAE и 230 мг омега-3 в одной мягкой капсуле. Схема с этикетки — от одной до пяти капсул в сутки. В банке 150 штук.
Carlson Mother’s DHA — норвежский концентрат рыбьего жира с преобладанием DHA: 500 мг DHA и 100 мг EPA в одной капсуле, 120 порций в банке.
Концентрат норвежского рыбьего жира Carlson: 1600 мг омега-3 на порцию из двух капсул, из них 800 мг EPA и 600 мг DHA. В упаковке 180 капсул — 90 порций.
Концентрат норвежского рыбьего жира Carlson: 2000 мг омега-3 на порцию из двух капсул, из них 1250 мг EPA и 500 мг DHA в форме триглицеридов. В упаковке 30 капсул — 15 порций.
Концентрат норвежского рыбьего жира Carlson: 1600 мг омега-3 на порцию из двух капсул, из них 800 мг EPA и 600 мг DHA. В упаковке 90 капсул — 45 порций.
Апельсиновый вариант капсульного VFFO: 700 мг омега-3 на порцию из двух капсул, 360 мг EPA и 240 мг DHA. В упаковке 150 капсул — 75 порций.
Carlson Omega-3 Fish Oil with Q10 — комбинированный формат: в порции из двух капсул 1200 мг омега-3 и 200 мг коэнзима Q10. В банке 60 капсул, 30 порций.
Норвежский жир печени трески с натуральным лимонным вкусом: порция из двух мягких капсул даёт 2 г масла, 460 мг омега-3 и витамины A, D и E. В банке 150 капсул — 75 порций.
Концентрат норвежского рыбьего жира Carlson: 1600 мг омега-3 на порцию из двух капсул, из них 800 мг EPA и 600 мг DHA. В упаковке 240 капсул — 120 порций.
Что такое омега-3
Омега-3 — это не одно вещество, а семейство полиненасыщенных жирных кислот, у которых первая двойная связь стоит у третьего атома углерода с конца цепи. Отсюда и название. Практическое значение имеют четыре из них.
| Кислота | Сокращение | Основной источник |
|---|---|---|
| Эйкозапентаеновая | EPA | жирная морская рыба, водоросли |
| Докозагексаеновая | DHA | жирная морская рыба, масло кальмара, водоросли |
| Докозапентаеновая | DPA | рыбий жир, исчезает при глубокой очистке |
| Альфа-линоленовая | ALA | льняное масло, грецкие орехи, чиа |
Главная путаница в этой категории именно здесь: растительная ALA и морские EPA с DHA — разные кислоты. Организм может превращать ALA в EPA и дальше в DHA, но эффективность этого превращения невысока, поэтому льняное масло и рыбий жир — не взаимозаменяемые продукты.
Подразделы каталога
| Подраздел | Что внутри | Перейти |
|---|---|---|
| Жидкая омега-3 | рыбий жир во флаконах, дозирование ложкой | смотреть |
| Детская омега-3 | форматы для детей: жидкость, жевательные капсулы | смотреть |
| Масло печени трески | традиционный источник, с природным витамином A и D | смотреть |
| Высококонцентрированная омега-3 | от 1400 мг EPA+DHA на порцию | смотреть |
| Масло кальмара | источник с преобладанием DHA | смотреть |
| Омега 3-6-9 | комбинированные формулы с растительными маслами | смотреть |
Как читать этикетку
Ключевая цифра — не масса капсулы, а количество EPA и DHA в порции. Надпись «1000 мг рыбьего жира» означает массу жира, из которой на сами омега-3 приходится лишь часть: в обычном концентрате это примерно 300 мг на 1000 мг, в высококонцентрированных формулах — 600–900 мг.
Вторая цифра — размер порции. Производители часто приводят состав не на капсулу, а на две-три, и тогда «1600 мг EPA+DHA» на банке оказывается дозировкой для трёх капсул. Смотреть нужно строку Serving Size.
Форма жирных кислот
В панели состава встречаются две формы. Триглицериды — та же структура, в которой жир существует в теле рыбы. Этиловые эфиры — результат химической переэтерификации при концентрировании; эта форма дешевле в производстве и позволяет поднять концентрацию EPA и DHA.
Производители, которые используют триглицеридную форму, обычно пишут об этом прямо на этикетке — именно поэтому отсутствие упоминания чаще означает этиловые эфиры. Обе формы присутствуют в каталоге; выбор между ними — это выбор между концентрацией и формой, а не между «хорошим» и «плохим».
Свежесть и чистота
Рыбий жир портится от контакта с кислородом, теплом и светом — и по дате на коробке это не видно. Поэтому производители используют тёмное стекло, добавляют антиоксиданты вроде токоферолов и рекомендуют холодильник после вскрытия для жидких форм.
Второй вопрос к морскому сырью — загрязнители. Ответственные бренды проверяют каждую партию в независимых лабораториях на ртуть, кадмий, свинец и ПХБ, а также на показатели окисления по протоколам AOCS. Наличие такой проверки производители выносят на упаковку.
Как принимать
Омега-3 — жирорастворимые кислоты, поэтому их принимают во время еды, желательно содержащей жир. На пустой желудок часть людей чувствует отрыжку с рыбным привкусом; приём с едой это обычно снимает.
Жидкие формы дозируют ложкой или мерным колпачком, капсульные — штуками. Для детей удобнее жидкость или жевательные капсулы: половина чайной ложки по содержанию заменяет три-четыре обычные капсулы взрослого формата.
Вопросы и ответы
Сколько EPA и DHA в обычной капсуле 1000 мг?
Обычно около 300 мг суммарно. Точная цифра всегда есть в панели состава отдельными строками.
Чем льняное масло отличается от рыбьего жира?
Кислотой: в льняном масле ALA, в рыбьем жире EPA и DHA. Превращение ALA в EPA в организме идёт с невысокой эффективностью.
Есть ли омега-3 для веганов?
Да, её получают из микроводорослей — это первичный источник, из которого EPA и DHA попадают в рыбу через пищевую цепь.
Почему капсула горчит или даёт рыбную отрыжку?
Это признак либо окисленного жира, либо приёма натощак. Сначала попробуйте принимать с едой; если привкус остался, партию стоит заменить.
Сколько хранится открытый флакон?
Производители жидких форм обычно отводят от одного до трёх месяцев после вскрытия и требуют холодильника. Точный срок указан на этикетке.
Предупреждения
Диетическая добавка, не является лекарственным средством. Не предназначена для диагностики, лечения или предупреждения состояний здоровья и не заменяет полноценного и сбалансированного рациона питания. Не превышать рекомендованную производителем суточную порцию. Продукты из рыбы и морепродуктов не употреблять при наличии соответствующей аллергии. Если вы принимаете лекарственные средства, влияющие на свёртывание крови, или готовитесь к операции, перед употреблением проконсультируйтесь с врачом. Хранить в сухом прохладном месте, недоступном для детей.