Витамин D — дозировки в МЕ и микрограммах, формы и верхняя граница

Что такое витамин D

Витамин D — жирорастворимое вещество, которое часто называют витамином лишь по традиции: по механизму действия это скорее прогормон. Организм способен образовывать его самостоятельно — в коже под действием ультрафиолета типа B из 7-дегидрохолестерина, — а с пищей витамин поступает в сравнительно небольших количествах: с жирной рыбой, печенью трески, яичными желтками и обогащёнными продуктами.

Ключевое практическое обстоятельство для Украины: синтез в коже зависит от угла падения солнца. Украина лежит примерно между 45-й и 52-й параллелями, и в холодную половину года UVB-составляющая солнечного света здесь слишком слаба, чтобы обеспечивать заметное образование витамина, — независимо от того, сколько времени вы проводите на улице. Именно сезонностью и объясняется популярность добавок с D3.

МЕ и микрограммы: пересчёт, который путает всех

Витамин D маркируют двумя единицами одновременно, и это главный источник ошибок при сравнении банок. Соотношение простое: 1 мкг = 40 МЕ.

Референсное суточное значение в ЕС — 5 мкг, то есть 200 МЕ. Именно из-за этой небольшой базы проценты на этикетках выглядят огромными; сама по себе большая цифра процента ещё ничего не говорит об уместности дозы.

Верхняя граница: 100 мкг в сутки

Это самое важное, что стоит знать перед покупкой. EFSA установила верхний безопасный уровень потребления витамина D для взрослых на уровне 100 мкг в сутки, то есть 4000 МЕ, из всех источников вместе.

Значит, распространённые на рынке дозировки 5000 МЕ уже превышают эту границу, а 10 000 МЕ превышают её в 2,5 раза. Это не делает такие продукты запрещёнными — они существуют для ситуаций, когда повышенную дозу назначает врач по результатам анализа. Но покупать 10 000 МЕ «для профилактики» и принимать ежедневно без контроля — именно тот сценарий, от которого граница и предостерегает. Витамин D жирорастворим и накапливается, поэтому передозировка здесь возможна, в отличие от водорастворимых витаминов.

Практическое дополнение: считать надо суммарно. D3 присутствует в мультивитаминах, в рыбьем жире, в комплексах для костей и в комбинациях с K2.

D3 и D2: в чём разница

D3 (холекальциферол) — форма, которая образуется в коже человека и содержится в животных источниках. В добавках её традиционно получают из ланолина, то есть из овечьей шерсти; существует и веганская версия из лишайника.

D2 (эргокальциферол) — растительная форма из дрожжей и грибов. В добавках встречается реже.

Обе формы в ЕС признаны источниками витамина D. Если для вас принципиально растительное происхождение, ищите на этикетке пометку о лишайнике: холекальциферол сам по себе чаще имеет животное происхождение.

Что делает витамин D в организме

Витамин D способствует нормальному усвоению кальция и фосфора, поддержанию нормального уровня кальция в крови, поддержанию нормального состояния костей и зубов, нормальной работе мышц, нормальному функционированию иммунной системы, а также участвует в процессе деления клеток.

Чего добавка не делает — она не показывает ваш уровень витамина D и не заменяет анализ. Уровень оценивают по анализу крови, а повышенную дозировку назначает врач.

Как принимать

Витамин D жирорастворим, поэтому его принимают с едой, содержащей жир — так усвоение стабильнее, чем натощак. Форматы в каталоге: капсулы и софтгели на масляной основе, таблетки, жидкие капли. Капли удобны тем, что позволяют гибко менять дозу по рекомендации врача.

Отдельный подраздел — комбинации с витамином K2: оба витамина жирорастворимые и оба имеют утверждение о поддержании нормального состояния костей. Сравнение таких формул — на странице D3 с K2. Сам витамин K2 в отдельных добавках — в разделе Витамин K2.

Частые вопросы

Сколько МЕ в одном микрограмме?

Сорок. То есть 25 мкг — это 1000 МЕ, а 125 мкг — 5000 МЕ.

Можно ли получить витамин D от солнца зимой?

На широте Украины в холодную половину года UVB-составляющая слишком слаба для заметного синтеза в коже, сколько бы времени вы ни проводили на улице.

Какую дозу выбрать?

Верхний безопасный уровень для взрослых — 4000 МЕ в сутки из всех источников. Дозировки выше этого назначает врач по результатам анализа.

Кому эти продукты не подходят?

Лицам младше 18 лет, беременным и кормящим женщинам — без консультации врача. При повышенном уровне кальция, заболеваниях почек или приёме сердечных гликозидов консультация обязательна. Диетические добавки не являются лекарственными средствами и не заменяют полноценного рациона питания.