Цинк — формы, дозы и граница 25 мг в сутки

Сколько цинка нужно и откуда он берётся

Цинк — микроэлемент, входящий в состав сотен ферментов. Референсное суточное значение (NRV) в ЕС — 10 мг. Основные пищевые источники животные: устрицы рекордсмены с большим отрывом, далее говядина, печень, твёрдые сыры, яйца. Из растительных заметные количества дают тыквенные семечки, кунжут, бобовые и цельные злаки, но усвоение из них ниже — фитаты зерновых и бобовых связывают цинк. Именно поэтому вопрос добавки чаще возникает при преимущественно растительном рационе.

Три формы в каталоге

В каталоге встречаются и другие формы: цинка L-метионин сульфат (обозначается как OptiZinc, обычно в паре с медью) и оксид цинка. Отдельных страниц под них пока нет — товаров по одному.

Главное при сравнении этикеток: цифра означает элементарный цинк, а не массу соли. «Цинка глюконат 50 мг» и «цинк 50 мг» — разные вещи, и производители обязаны указывать именно элементарное содержание.

Верхняя граница и вытеснение меди

Верхний безопасный уровень потребления цинка для взрослых по оценке EFSA — 25 мг в сутки из всех источников. Это та цифра, из-за которой распространённые на рынке дозировки 30 и 50 мг требуют внимания: одна такая таблетка уже превышает границу, а цинк присутствует ещё и в мультивитаминах, минеральных комплексах и формулах с витамином C.

Причина существования границы конкретна и полезна для понимания. Цинк и медь конкурируют за один транспортный механизм в кишечнике, и длительный приём высоких доз цинка снижает усвоение меди. Именно поэтому производители добавляют медь в формулы с высоким содержанием цинка — типичное соотношение около 15:1. Если вы принимаете цинк курсом и долго, смотрите, есть ли медь в составе, или обсудите это с врачом.

Что делает цинк в организме

Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, нормальному синтезу ДНК и белка, нормальному метаболизму макронутриентов, углеводов, жирных кислот и витамина A, поддержанию нормального состояния кожи, волос, ногтей и костей, нормальному зрению, нормальной фертильности и репродуктивной функции, поддержанию нормального уровня тестостерона в крови, нормальной когнитивной функции, защите клеток от окислительного стресса и участвует в процессе деления клеток.

Это относится к цинку как таковому, в любой форме. Поэтому сравнивать пиколинат, глюконат и глицинат между собой стоит по содержанию элементарного цинка, переносимости и цене — «более сильной» формы среди них нет.

С чем не сочетать в один приём

Цинк конкурирует за всасывание с кальцием и железом, поэтому препараты этих минералов разносят во времени. Фитаты зерновых и бобовых также снижают усвоение — если принимаете цинк с едой, каша с отрубями не лучшее сопровождение. Натощак цинк усваивается лучше, но часть людей хуже его так переносит; в таком случае принимают с лёгкой едой.

Комбинированные формулы «цинк + витамин C» собраны в разделе Витамин C, минеральные комплексы с цинком в составе — в разделе Комплексы минералов.

Частые вопросы

Какую форму выбрать?

Практическая разница между формами — в содержании элементарного цинка на таблетку, переносимости и цене, а не в «силе» формы.

50 мг — это не много?

Это вдвое выше верхней границы 25 мг в сутки. Такие дозировки применяют коротким курсом и по назначению, а не постоянно.

Зачем в составе медь?

Длительный приём высоких доз цинка снижает усвоение меди, поэтому её добавляют в формулы для компенсации.

Кому эти продукты не подходят?

Лицам младше 18 лет, беременным и кормящим женщинам — без консультации врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами и не заменяют полноценного рациона питания.