Креатин для набора массы и увеличения силовых показателей

В случае веганов или вегетарианцев этот аспект приобретает особое значение, поскольку они должны восполнять недостатки, присущие диете, не включающей источники животного белка. Было замечено, что вегетарианцы имеют более низкие внутримышечные запасы креатина, поэтому в этой группе населения можно наблюдать большую пользу, когда они дополняют свой рацион этим спортивным питанием.

Как работает креатин в организме человека

Он служит структурной основой для фосфокреатина - молекулы, которая хранится в нашей мышечной ткани и используется в качестве резервуара энергии для быстрого восстановления в те моменты, когда мы тренируемся более интенсивно, испытываем мышечную усталость и нуждаемся в быстром восстановлении.

Креатин проникает в мышечную клетку (мышечные волокна) через специфические переносчики, где он фосфорилируется с образованием фосфокреатина ферментом креатинфосфокиназой (КФК).

1. Когда мышечная ткань сокращается, она разрывает фосфатные связи АТФ (аденозинтрифосфата), которые обеспечивают большое количество энергии, позволяющей сокращаться волокнам.
2. Деградированный АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфат), можно сказать, что он «теряет свой потенциал для получения энергии».
3. КФК способна удалять из клеток фосфат, добавленный к креатину, и отдавать его АДФ, который уже не дифосфат, а трифосфат (опять же АТФ).

Увеличение доступности креатина в клетках мышц повышает способность к ресинтезу или быстрому восстановлению энергии без необходимости длительных перерывов.

Прием креатина – для кого показан

Его может использовать любой здоровый взрослый человек, достигший совершеннолетия. Любой спортсмен, мужчина или женщина, молодой или пожилой, может извлечь выгоду из положительного влияния креатина на спортивные результаты. Эффекты наиболее заметны у взрослых спортсменов.

В настоящее время трудно найти обычного посетителя тренажерного зала или высокоэффективного спортсмена, который не использует протеин и креатин в качестве спортивных добавок к своему рациону.

Преимущества креатина

Популярное спортивное питание среди спортсменов и женщин, и это неслучайно: многие уже используют его, чтобы улучшить эффективность своих тренировок и показать лучшие результаты.

1) Повышает тренировочную производительность

Потребление креатина способно повысить производительность на тренировках, когда усилия короткие (по продолжительности) и интенсивные.

Практика HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Тренировки по командным видам спорта на корте (баскетбол, гандбол, мини-футбол, волейбол и т.д.). CrossFit и другие спортивные дисциплины высокой интенсивности, такие как единоборства.

2) Повышает силу

Было показано, что в дозах не менее 3 граммов в день, принимаемых в течение длительного времени без отдыха, креатин способен усиливать эффекты силовых тренировок у взрослых спортсменов, которые подвергаются определенному режиму тренировок.

Эти эффекты включают увеличение силы, адаптацию силовых тренировок, которую креатин способен усилить.

3) Помогает набирать мышечную массу

Положительное влияние на увеличение мышечной массы, по-видимому, связано с увеличением отягощений в результате повышения силовых показателей и адаптации к высокоинтенсивному тренингу.

Многие исследования указывают, что креатин для увеличения мышечной массы у спортсменов в качестве адаптации к тренировкам с отягощениями, что, по сути, увеличивает прирост силы. Креатин для набора массы — ваш лучший союзник в силовых тренировках, цель которых увеличить объем и плотность мышц!

4) Улучшает восстановление мышечных волокон

Креатин может увеличить скорость восстановления между высокоинтенсивными и короткими тренировками за счет увеличения доступности доноров энергии, тем самым повышая производительность при длительном тренинге.

5) Спортивная добавка – подходящая веганам и вегетарианцам

Он разработан путем смешивания под высоким давлением саркозина и цианамида, двух химических соединений, которые приводят к синтезу креатина. Спортивная добавка не содержит ингредиентов животного происхождения, что делает его полностью подходящим для вегетарианцев и веганов.

Важно отметить, что компании, у которых он приобретается, имеет сертификат HACCP/HACCP, гарантирующий, что в течение всего процесса разработки ингредиенты не контактируют с другими ингредиентами животного происхождения, которые могут «загрязнить» продукт, сделав его непригодным для употребления.

Каким бывает креатин

Моногидрат креатина — наиболее изученная форма креатина, принадлежащая к исключительной группе с самым высоким уровнем доказательности эффективности и безопасности.

Базовое содержание составляет примерно 88% от общего состава, а его биодоступность в организме очень высока, что делает его лучшим по соотношению цены и качества для большинства потребителей этого спортпита.

Kre-Alkalyn является зарегистрированной торговой маркой All American Pharmaceutical and Natural Foods Corporation, которая разрабатывает забуференный или скорректированный по щелочному pH моногидрат креатина, скорректированный до 12.

Эта модификация с коррекцией pH связана с более высокой биодоступностью креатина в организме, более высокой абсорбцией и лучшим усвоением клетками, поэтому рекомендуемая суточная доза обычно ниже, чем у других форм продукта.

Как принимать креатин

Есть 3 способа:

1. На постоянной основе с течением времени, в общей дозе 3 г.
2. Непрерывно с течением времени в индивидуально подобранной дозе 1 г/10 кг массы тела.
3. В фазе загрузки, которая идет от высокого к низкому. Начните с дозы 10-20 г в течение одной недели, затем следует фаза с дозами 5-10 г в течение 3-4 недель и, наконец, двухнедельный перерыв.

Он уже давно рекомендуется для использования вместе с источником углеводов с высоким гликемическим индексом, таким как сахар или мед, поскольку высвобождение инсулина, максимизирует его поглощение мышечными клетками.

Однако актуальность этого возможного эффекта незначительна, поскольку из-за механизмов действия соединения длительное потребление максимизирует его эффекты, просто употребляя его в смеси с водой.

BCAA и креатин вместе в вашем коктейле, или вы также можете комбинировать его с глютамином или таурином, без каких-либо проблем, так как это не мешает их абсорбции или действию в организме.

Нет необходимости прекращать прием креатина, хотя в течение длительного времени рекомендовалось прерывать его потребление для повышения его эффективности, в настоящее время это не доказано и было бы контрпродуктивным, поскольку для поддержания эффектов креатина необходимо поддерживать достигнутую внутриклеточную концентрацию, что в основном достигается при использовании суточных 3 граммов креатина.

Максимальная дозировка спортпита

Это будет зависеть от используемой стратегии, в соответствии с условиями, изложенными выше. Мы рекомендуем вам следовать инструкциям производителей по использованию спортивных добавок, которые вы покупаете. Рекомендуемое использование креатина составляет 3 г в день. Не рекомендуется превышать дозировку, прямо рекомендованную заводом производителем.

Креатин, несомненно, является на сегодняшний день наиболее многообещающим спортивным питанием для повышения результатов тренировок.

Соотношение затрат и выгод превосходно благодаря почти полному отсутствию сообщений о побочных эффектах, хорошей величине положительных эффектов и низкой цене по которой можно купить креатин в интернет магазине спортивного питания Protein-Vitamin.

Когда принимать

Нет лучшего времени суток для приема креатина, чем то, которое будет удобным для вас. Его эффекты одинаковы независимо от того, принимается ли он утром, днем ​​или вечером.

Хотя у многих людей креатин ассоциируется с «энергетической» спортивной добавкой и поэтому его не следует принимать на ночь, однако он не содержит стимулирующих соединений и, следовательно, не имеет противопоказаний к приему на ночь, на самом деле многие люди употребляют его перед сном.

Побочные эффекты

Креатин — очень безопасное спортивное питание, которое было протестировано даже на детях и больных людях с различными заболеваниями. Тем не менее, пищевые добавки предназначены для использования совершеннолетними взрослыми и должны храниться в недоступном для детей месте.

Если вы страдаете каким-либо заболеванием или проходите какое-либо фармакологическое лечение, вам следует обратиться к врачу, прежде чем начать прием креатина в качестве спортивной добавки.

Как можно ускорить действие

Эффекты креатина могут быть ускорены фазой предварительной загрузки до 20 граммов в день в течение 5-7 дней и употреблением его вместе с источником сахара.

Мы настоятельно не рекомендуем эту практику и рекомендуем проводить прием креатина в соответствии с рекомендуемым методом использования от производителя.

Приблизительно через 3-4 недели достигнутая точка остается неизменной независимо от того, выполняется фаза загрузки или нет, поэтому ее следует избегать.

Мифы о креатине

Данное спортивное питание окутано великой аурой мифов, окружающих это соединение, так что не дайте себя одурачить!

Мы объясняем, почему многие негативные отзывы о креатине не соответствуют действительности, являются просто мистификацией или не имеют научных доказательств:

• От креатина полнеют?

Есть много людей, которые думают, что креатин полнит. Это означает, что особенно женщины не хотят пробовать этот спортпит. Таким образом они не пользуются всеми его преимуществами.

Реальность такова, что данная добавка НЕ способствует ожирению, но спортсмены используют креатин для набора массы за счет увеличения мышц. Следует четко понимать, что набрать или сбросить вес не означает набрать или сбросить жир. Масса тела представляет собой сумму безжировой массы, костной массы, мышечной массы, жировой массы и воды. Последнее может сильно варьироваться в зависимости от нашего рациона. И это определяется нашим уровнем гидратации и удержания жидкости.

Что происходит с креатином, так это то, что он увеличивает уровень клеточной гидратации благодаря своей способности связывать воду. Следовательно, если вы сочетаете протеин и креатин в своем рационе спортпита, то можете увеличить вес из-за увеличения объема внутриклеточной воды и мышечной массы.

• Нужно ли циклировать креатин?

В настоящее время возникло много вопросов или сомнений по поводу протоколов приема креатина. Если надо делать загрузки, а потом отдыхать и т.д. И теорий на этот счет много. Есть теории, утверждающие, что для быстрого восполнения запасов фосфокреатина необходимо делать загрузку.

Это неверно, потому что, как мы указывали выше, хотя загрузка может увеличить эффект креатина в течение первых нескольких дней, после 3 недель непрерывного потребления в дозе 3 г в день достигается тот же результат, но с меньшим количеством продукта. Меньшие денежные расходы и риск возникновения пищеварительного дискомфорта и других нежелательных побочных эффектов.

Существуют также гипотезы или теории, утверждающие, что креатин следует принимать непрерывно только в течение месяца, так как после этого времени вырабатывается толерантность и снижается скорость усвоения.

Вот почему говорят, что креатин нужно циклировать. Другими словами, чередуйте периоды приема с периодами отдыха, чтобы обеспечить чувствительность к креатину.

• Креатин вреден для почек?

Легко подумать, что если креатин выводится через мочевыводящие пути, могут быть затронуты почки. В исследованиях людей, принимающих креатин, не было обнаружено маркеров повреждения почек. Никаких изменений скорости клубочковой фильтрации, белков крови или мочи обнаружено не было, что позволяет сделать вывод, что креатин не вреден для почек.

Было также проведено несколько исследований у людей с предшествующим повреждением почек, таких как пациенты с диабетом II типа и пациенты, находящиеся на гемодиализе, и ни одно из них не показало ухудшения функции почек.

Подводя итог, можно сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения почек у здоровых людей и не оказывает негативного воздействия на людей с нарушением функции почек.