Креатин для набору маси та збільшення силових показників
Улучшите свою физическую форму с AllNutrition Creatine Muscle Max! Этот высококачественный креатин моногидрат с добавлением таурина поможет вам увеличить мышечную массу, силу и выносливость. Каждая порция содержит 250 грамм продукта для максимальной поддержки вашего тренировочного процесса. Достигайте новых результатов с AllNutrition Creatine Muscle Max!
Креатин – спортивне харчування, яке цікаве будь-якому спортсмену. Це органічна кислота, що виробляється в печінці з 3 амінокислот, званих L-аргініном, гліцином та L-метіоніном. Потім креатин зберігається у м'язових волокнах. Йдеться, звичайно ж, про органічну речовину в організмі. Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, ви погодитеся з нами, що креатин є найпопулярнішою і широко використовуваною спортивною добавкою, поряд із сироватковим протеїном.
У разі веганів або вегетаріанців цей аспект набуває особливого значення, оскільки вони повинні заповнювати недоліки, властиві дієті, що не включає джерела тваринного білка. Було помічено, що вегетаріанці мають нижчі внутрішньом'язові запаси креатину, тому у цій групі населення можна спостерігати велику користь, коли вони доповнюють свій раціон цим спортивним харчуванням.
Як працює креатин в організмі людини
Він служить структурною основою для фосфокреатину - молекули, яка зберігається в нашій м'язовій тканині і використовується як резервуар енергії для швидкого відновлення в ті моменти, коли ми тренуємося інтенсивніше, відчуваємо м'язову втому і потребуємо швидкого відновлення.
Креатин проникає у м'язову клітину (м'язові волокна) через специфічні переносники, де він фосфорилюється з утворенням фосфокреатину ферментом креатинфосфокіназою (КФК).
- Коли м'язова тканина скорочується, вона розриває фосфатні зв'язки АТФ (аденозинтрифосфату), які забезпечують велику кількість енергії, що дозволяє скорочуватись волокнам.
- Деградований АТФ перетворюється на АДФ (аденозиндифосфат), можна сказати, що він «втрачає свій потенціал для отримання енергії».
- КФК здатна видаляти з клітин фосфат, доданий до креатину, і віддавати його АДФ, який уже не дифосфат, а трифосфат (знов-таки АТФ).
Збільшення доступності креатину в клітинах м'язів підвищує здатність до ресинтезу або швидкого відновлення енергії без тривалих перерв.
Прийом креатину – для кого призначений
Його може використовувати будь-яка здорова доросла людина, яка досягла повноліття. Будь-який спортсмен, чоловік чи жінка, молодий чи літній, може отримати вигоду з позитивного впливу креатину на спортивні результати. Ефекти найбільш помітніші у дорослих спортсменів.
В даний час важко знайти звичайного відвідувача тренажерного залу або високоефективного спортсмена, який не використовує протеїн та креатин як спортивні добавки до свого раціону.
Переваги креатину
Популярне спортивне харчування серед спортсменів та жінок, і це невипадково: багато хто вже використовує його, щоб покращити ефективність своїх тренувань та показати найкращі результати.
1) Підвищує тренувальну продуктивність
Споживання креатину здатне підвищити продуктивність на тренуваннях, коли зусилля короткі (за тривалістю) та інтенсивні.
Практика HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності). Тренування з командних видів спорту на корті (баскетбол, гандбол, міні-футбол, волейбол тощо). CrossFit та інші спортивні дисципліни високої інтенсивності, такі як єдиноборства.
2) Підвищує силу
Було показано, що в дозах не менше 3 г на день, які приймаються протягом тривалого часу без відпочинку, креатин здатний посилювати ефекти силових тренувань у дорослих спортсменів, які піддаються певному режиму тренувань.
Ці ефекти включають збільшення сили, адаптацію силових тренувань, яку здатний посилити креатин.
3) Допомагає набирати м'язову масу
Позитивний вплив на збільшення м'язової маси, мабуть, пов'язаний із збільшенням обтяжень у результаті підвищення силових показників та адаптації до високоінтенсивного тренінгу.
Багато досліджень вказують, що креатин для збільшення м'язової маси у спортсменів як адаптація до тренувань з обтяженнями, що, по суті, збільшує приріст сили. Креатин для набору маси – ваш найкращий союзник у силових тренуваннях, мета яких збільшити об'єм та щільність м'язів!
4) Покращує відновлення м'язових волокон
Креатин може збільшити швидкість відновлення між високоінтенсивними та короткими тренуваннями за рахунок збільшення доступності донорів енергії, тим самим підвищуючи продуктивність при тривалому тренінгу.
5) Спортивна добавка – підходить веганам та вегетаріанцям
Він розроблений шляхом змішування під високим тиском саркозину та ціанаміду, двох хімічних сполук, які призводять до синтезу креатину. Спортивна добавка не містить інгредієнтів тваринного походження, що робить його цілком придатним для вегетаріанців та веганів.
Важливо, що компанії, у яких він купується, має сертифікат HACCP/HACCP, який гарантує, що протягом усього процесу розробки інгредієнти не контактують з іншими інгредієнтами тваринного походження, які можуть забруднити продукт, зробивши його непридатним для вживання.
Яким буває креатин
Моногідрат креатину - найбільш вивчена форма креатину, що належить до виняткової групи з найвищим рівнем доказовості ефективності та безпеки.
Базовий вміст становить приблизно 88% від загального складу, а його біодоступність в організмі дуже висока, що робить його найкращим за співвідношенням ціни та якості для більшості споживачів цього спортивного харчування.
Kre-Alkalyn є зареєстрованою торговою маркою All American Pharmaceutical and Natural Foods Corporation, яка розробляє забуферений або скоригований за лужним pH моногідрат креатину, скоригований до 12.
Ця модифікація з корекцією pH пов'язана з більш високою біодоступністю креатину в організмі, більш високою абсорбцією та кращим засвоєнням клітинами, тому добова доза, що рекомендується, зазвичай нижча, ніж у інших форм продукту.
Як приймати креатин
Є 3 способи:
- На постійній основі з часом у загальній дозі 3 г.
- На протязі певного часу в індивідуально підібраній дозі 1 г/10 кг маси тіла.
- У фазі завантаження, що йде від високого до низького. Почніть з дози 10-20 г протягом одного тижня, потім слідує фаза з дозами 5-10 г протягом 3-4 тижнів і, нарешті, двотижнева перерва.
Він вже давно рекомендується для використання разом із джерелом вуглеводів з високим глікемічним індексом, таким як цукор чи мед, оскільки вивільнення інсуліну максимізує його поглинання м'язовими клітинами.
Однак актуальність цього можливого ефекту незначна, оскільки через механізми дії з'єднання тривале споживання максимізує його ефекти, просто вживаючи його в суміші з водою.
BCAA і креатин разом у вашому коктейлі, або ви також можете комбінувати його з глютаміном або таурином, без будь-яких проблем, так як це не заважає їх абсорбції чи дії в організмі.
Немає необхідності припиняти прийом креатину, хоча протягом тривалого часу рекомендувалося переривати його споживання для підвищення його ефективності, в даний час це не доведено і було б контрпродуктивним, оскільки для підтримки ефектів креатину необхідно підтримувати досягнуту внутрішньоклітинну концентрацію, що досягається в основному при використанні добових 3 грамів креатину.
Максимальне дозування спортивного харчування
Це залежатиме від стратегії, що використовується, відповідно до умов, викладених вище. Ми рекомендуємо вам дотримуватись інструкцій виробників щодо використання спортивних добавок, які ви купуєте. Рекомендоване використання креатину становить 3 г на добу. Не рекомендується перевищувати дозування, рекомендоване заводом виробником.
Креатин, безперечно, є на сьогодні найбільш перспективним спортивним харчуванням для підвищення результатів тренувань.
Співвідношення витрат і вигід чудово завдяки майже повній відсутності повідомлень про побічні ефекти, хорошу величину позитивних ефектів і низьку ціну, за якою можна купити креатин в інтернет магазині спортивного харчування Protein-Vitamin.
Коли приймати креатин
Немає кращої доби для прийому креатину, ніж те, яке буде зручним для вас. Його ефекти однакові незалежно від того, чи він приймається вранці, вдень або ввечері.
Хоча у багатьох людей креатин асоціюється з «енергетичною» спортивною добавкою і тому його не слід приймати на ніч, проте він не містить стимулюючих сполук і, отже, не має протипоказань до прийому на ніч, насправді багато людей вживають його перед сном.
Побічні ефекти
Креатин — дуже безпечне спортивне харчування, протестоване навіть на дітях і хворих людях з різними захворюваннями. Тим не менш, харчові добавки призначені для використання повнолітніми дорослими і повинні зберігатись у недоступному для дітей місці.
Якщо ви страждаєте на будь-яке захворювання або проходите якесь фармакологічне лікування, вам слід звернутися до лікаря, перш ніж почати прийом креатину в якості спортивної добавки.
Як можна прискорити дію
Ефекти креатину можуть бути прискорені фазою попереднього завантаження до 20 г на день протягом 5-7 днів і вживанням його разом з джерелом цукру.
Ми настійно не рекомендуємо цю практику та рекомендуємо проводити прийом креатину відповідно до рекомендованого методу використання від виробника.
Приблизно через 3-4 тижні досягнута точка залишається незмінною незалежно від того, виконується фаза завантаження чи ні, тому її слід уникати.
Міфи про креатин
Дане спортивне харчування оповите великою аурою міфів, що оточують це поєднання, так що не дайте себе обдурити!
Ми пояснюємо, чому багато негативних відгуків про креатин не відповідають дійсності, є просто містифікацією або не мають наукових доказів:
Від креатину товстіють?
Є багато людей, які думають, що від креатину товстішають. Це означає, що особливо жінки не хочуть куштувати це спортивне харчування. Таким чином, вони не користуються всіма його перевагами.
Реальність така, що ця добавка не сприяє ожирінню, але спортсмени використовують креатин для набору маси за рахунок збільшення м'язів. Слід чітко розуміти, що набрати чи скинути вагу не означає набрати чи скинути жир. Маса тіла є сумою безжирової маси, кісткової маси, м'язової маси, жирової маси і води. Останнє може сильно змінюватись в залежності від нашого раціону. І це визначається нашим рівнем гідратації та утримання рідини.
Що відбувається з креатином, то це те, що він збільшує рівень клітинної гідратації завдяки своїй здатності зв'язувати воду. Отже, якщо ви поєднуєте протеїн та креатин у своєму раціоні спортивного харчування, то можете збільшити вагу через збільшення об'єму внутрішньоклітинної води та м'язової маси.
Чи потрібно циклувати креатин?
Сьогодні виникло багато питань чи сумнівів щодо протоколів прийому креатину. Якщо треба робити завантаження, а потім відпочивати і т.д. І теорій щодо цього багато. Існують теорії, які стверджують, що для швидкого заповнення запасів фосфокреатину необхідно робити завантаження.
Це не так, тому що, як ми вказували вище, хоча завантаження може збільшити ефект креатину протягом перших декількох днів, після 3 тижнів безперервного споживання в дозі 3 г на день досягається той же результат, але з меншою кількістю продукту. Найменші грошові витрати та ризик виникнення травного дискомфорту та інших небажаних побічних ефектів.
Існують також гіпотези або теорії, які стверджують, що креатин слід приймати безперервно лише протягом місяця, тому що після цього часу виробляється толерантність та знижується швидкість засвоєння.
Саме тому кажуть, що креатин треба циклувати. Іншими словами, чергуйте періоди прийому з періодами відпочинку, щоб забезпечити чутливість до креатину.
Креатин шкідливий для нирок?
Можливо подумати, що якщо креатин виводиться через сечовивідні шляхи, можуть бути порушені нирки. У дослідженнях людей, які приймають креатин, не було виявлено маркерів ушкодження нирок. Жодних змін швидкості клубочкової фільтрації, білків крові або сечі виявлено не було, що дозволяє зробити висновок, що креатин не шкідливий для нирок.
Було також проведено кілька досліджень у людей з попереднім пошкодженням нирок, таких як пацієнти з діабетом II типу та пацієнти, які перебувають на гемодіалізі, і жодне з них не показало погіршення функції нирок.
Підсумовуючи, можна дійти висновку, що креатин не викликає пошкодження нирок у здорових людей і не здійснює негативний впливає на людей із порушенням функції нирок.
