Омега-3: EPA, DHA і як читати етикетку
Омега-3 — сімейство поліненасичених жирних кислот: морські EPA і DHA та рослинна ALA. Сторінка пояснює, скільки EPA і DHA насправді в капсулі «1000 мг риб’ячого жиру», чим тригліцеридна форма відрізняється від етилових ефірів і на що дивитися в панелі складу.
Три олії в одному софтгелі — бурачника, риб'ячий жир і органічна лляна: по 800 мг кожної в порції з двох софтгелів, 90 порцій у банці.
Риб'ячий жир разом з органічним червоним дріжджовим рисом і коензимом Q10: 360 мг EPA, 240 мг DHA, 600 мг рису й 60 мг Q10 на порцію з двох софтгелів.
Концентрат риб’ячого жиру з перевагою DHA: 500 мг DHA і 250 мг EPA в одному софтгелі, оболонка кишковорозчинна.
Carlson Super Omega-3 Gems в оболонці з риб’ячого желатину: набір 100+30 капсул, 1200 мг омега-3 у порції з двох капсул, EPA 600 мг і DHA 400 мг, 65 порцій.
Концентрат норвезького риб’ячого жиру Carlson: 2000 мг омега-3 на порцію з двох капсул, з них 1250 мг EPA і 500 мг DHA у формі тригліцеридів. В упаковці 90 капсул — 45 порцій.
Розширена версія лососевої олії: 700 мг омега-3 на порцію, а також омега-6, омега-7, омега-9 й астаксантин окремими рядками панелі. У комплекті 120 + 60 капсул.
Carlson Super DHA Gems — концентрат норвезького риб’ячого жиру: 500 мг DHA і 100 мг EPA в одній капсулі. Комплект з двох банок, разом 80 порцій.
Carlson Wild Caught Super Omega-3 Gems у фасовці на 100 капсул: 1200 мг омега-3 у порції з двох капсул, EPA 600 мг і DHA 400 мг, норвезький риб’ячий жир.
Концентрат норвезького риб’ячого жиру Carlson: 2000 мг омега-3 на порцію з двох капсул, з них 1250 мг EPA і 500 мг DHA у формі тригліцеридів. В упаковці 60 капсул — 30 порцій.
Та сама формула зі зниженим вітаміном A у флаконі на 300 капсул: 1 г олії, 230 мг омега-3 і 45 мкг RAE вітаміну A в кожній капсулі.
Велика банка норвезької олії лосося: 300 м’яких капсул, 150 порцій. Кожна порція — 2 г олії та 500 мг омега-3 у формі тригліцеридів.
Жир печінки тріски зі зниженим вмістом вітаміну A: 45 мкг RAE і 230 мг омега-3 в одній м’якій капсулі. Схема з етикетки — від однієї до п’яти капсул на добу. У банці 150 штук.
Carlson Mother’s DHA — норвезький концентрат риб’ячого жиру з переважанням DHA: 500 мг DHA і 100 мг EPA в одній капсулі, 120 порцій у банці.
Концентрат норвезького риб’ячого жиру Carlson: 1600 мг омега-3 на порцію з двох капсул, з них 800 мг EPA і 600 мг DHA. В упаковці 180 капсул — 90 порцій.
Концентрат норвезького риб’ячого жиру Carlson: 2000 мг омега-3 на порцію з двох капсул, з них 1250 мг EPA і 500 мг DHA у формі тригліцеридів. В упаковці 30 капсул — 15 порцій.
Концентрат норвезького риб’ячого жиру Carlson: 1600 мг омега-3 на порцію з двох капсул, з них 800 мг EPA і 600 мг DHA. В упаковці 90 капсул — 45 порцій.
Апельсиновий варіант капсульного VFFO: 700 мг омега-3 на порцію з двох капсул, 360 мг EPA і 240 мг DHA. В упаковці 150 капсул — 75 порцій.
Carlson Omega-3 Fish Oil with Q10 — комбінований формат: у порції з двох капсул 1200 мг омега-3 і 200 мг коензиму Q10. У банці 60 капсул, 30 порцій.
Норвезький жир печінки тріски з натуральним лимонним смаком: порція з двох м’яких капсул дає 2 г олії, 460 мг омега-3 та вітаміни A, D і E. У банці 150 капсул — 75 порцій.
Концентрат норвезького риб’ячого жиру Carlson: 1600 мг омега-3 на порцію з двох капсул, з них 800 мг EPA і 600 мг DHA. В упаковці 240 капсул — 120 порцій.
Що таке омега-3
Омега-3 — це не одна речовина, а сімейство поліненасичених жирних кислот, у яких перший подвійний зв’язок стоїть біля третього атома вуглецю з кінця ланцюга. Звідси й назва. Практичне значення мають чотири з них.
| Кислота | Скорочення | Основне джерело |
|---|---|---|
| Ейкозапентаєнова | EPA | жирна морська риба, водорості |
| Докозагексаєнова | DHA | жирна морська риба, олія кальмара, водорості |
| Докозапентаєнова | DPA | риб’ячий жир, зникає при глибокому очищенні |
| Альфа-ліноленова | ALA | лляна олія, волоські горіхи, чіа |
Головна плутанина в цій категорії саме тут: рослинна ALA й морські EPA з DHA — різні кислоти. Організм може перетворювати ALA на EPA і далі на DHA, але ефективність цього перетворення невисока, тому лляна олія й риб’ячий жир — не взаємозамінні продукти.
Підрозділи каталогу
| Підрозділ | Що всередині | Перейти |
|---|---|---|
| Рідка омега-3 | риб’ячий жир у флаконах, дозування ложкою | дивитися |
| Дитяча омега-3 | формати для дітей: рідина, жувальні капсули | дивитися |
| Олія печінки тріски | традиційне джерело, з природним вітаміном A і D | дивитися |
| Висококонцентрована омега-3 | від 1400 мг EPA+DHA на порцію | дивитися |
| Олія кальмара | джерело з переважанням DHA | дивитися |
| Омега 3-6-9 | комбіновані формули з рослинними оліями | дивитися |
Як читати етикетку
Ключова цифра — не маса капсули, а кількість EPA і DHA в порції. Напис «1000 мг риб’ячого жиру» означає масу жиру, з якої на самі омега-3 припадає лише частина: у звичайному концентраті це приблизно 300 мг на 1000 мг, у висококонцентрованих формулах — 600–900 мг.
Друга цифра — розмір порції. Виробники часто наводять склад не на капсулу, а на дві-три, і тоді «1600 мг EPA+DHA» на банку виявляється дозуванням для трьох капсул. Дивитися треба рядок Serving Size.
Форма жирних кислот
У панелі складу зустрічаються дві форми. Тригліцериди — та сама структура, у якій жир існує в тілі риби. Етилові ефіри — результат хімічної переетерифікації при концентруванні; ця форма дешевша у виробництві й дозволяє підняти концентрацію EPA і DHA.
Виробники, які використовують тригліцеридну форму, зазвичай пишуть про це прямо на етикетці — саме тому відсутність згадки частіше означає етилові ефіри. Обидві форми присутні в каталозі; вибір між ними — це вибір між концентрацією й формою, а не між «хорошим» і «поганим».
Свіжість і чистота
Риб’ячий жир псується від контакту з киснем, теплом і світлом — і за датою на коробці це не видно. Тому виробники використовують темне скло, додають антиоксиданти на кшталт токоферолів і рекомендують холодильник після відкриття для рідких форм.
Друге питання до морської сировини — забруднювачі. Відповідальні бренди перевіряють кожну партію в незалежних лабораторіях на ртуть, кадмій, свинець і ПХБ, а також на показники окиснення за протоколами AOCS. Наявність такої перевірки виробники виносять на упаковку.
Як приймати
Омега-3 — жиророзчинні кислоти, тому їх приймають під час їжі, бажано такої, що містить жир. На порожній шлунок частина людей відчуває відрижку з рибним присмаком; прийом із їжею це зазвичай знімає.
Рідкі форми дозують ложкою або мірним ковпачком, капсульні — штуками. Для дітей зручніша рідина або жувальні капсули: половина чайної ложки за вмістом замінює три-чотири звичайні капсули дорослого формату.
Питання й відповіді
Скільки EPA і DHA в звичайній капсулі 1000 мг?
Зазвичай близько 300 мг сумарно. Точна цифра завжди є в панелі складу окремими рядками.
Чим лляна олія відрізняється від риб’ячого жиру?
Кислотою: у лляній олії ALA, у риб’ячому жирі EPA і DHA. Перетворення ALA на EPA в організмі йде з невисокою ефективністю.
Чи є омега-3 для веганів?
Так, її отримують із мікроводоростей — це первинне джерело, з якого EPA і DHA потрапляють у рибу через харчовий ланцюг.
Чому капсула гірчить або дає рибну відрижку?
Це ознака або окисненого жиру, або прийому натщесерце. Спершу спробуйте приймати з їжею; якщо присмак залишився, партію варто замінити.
Скільки зберігається відкритий флакон?
Виробники рідких форм зазвичай відводять від одного до трьох місяців після відкриття й вимагають холодильника. Точний строк вказано на етикетці.
Застереження
Дієтична добавка, не є лікарським засобом. Не призначена для діагностики, лікування чи запобігання станам здоров’я і не замінює повноцінного та збалансованого раціону харчування. Не перевищувати рекомендовану виробником добову порцію. Продукти з риби й морепродуктів не вживати за наявності відповідної алергії. Якщо ви приймаєте лікарські засоби, що впливають на згортання крові, або готуєтеся до операції, перед вживанням проконсультуйтеся з лікарем. Зберігати в сухому прохолодному місці, недоступному для дітей.