Калій — навіщо потрібен, скільки його в їжі й чому в добавках лише 99 мг
Калій — електроліт, добова потреба в якому вимірюється грамами, а дозування в капсулах — десятками міліграмів. Сторінка пояснює, звідки таке розходження, які форми зустрічаються на етикетках і коли добавка має сенс.
Що робить калій
Калій — основний внутрішньоклітинний електроліт. Разом із натрієм, який працює переважно поза клітинами, він утримує різницю потенціалів на клітинній мембрані — те, на чому побудована передача нервових імпульсів і скорочення м'язів, зокрема серцевого.
Калій сприяє нормальному функціонуванню нервової системи, нормальній роботі м'язів і підтриманню нормального артеріального тиску.
Чому в капсулі лише 99 мг
Це перше, що збиває з пантелику при погляді на етикетку. Референсне добове значення калію в ЄС — 2000 мг, а в капсулі стоїть 99 мг, тобто 5% від норми. Виглядає як мікродоза.
Пояснення просте й історичне: 99 мг — усталений верхній ліміт разової дози калію в добавках, якого дотримуються виробники. Причина обмеження в тому, що калій у великих разових дозах небезпечний для людей із порушенням функції нирок: здоровий організм виводить надлишок, а хворі нирки — ні.
Практичний висновок для покупця: добавка з калієм ніколи не задумувалася як спосіб закрити добову норму. Норму закриває їжа, а капсула додає невеликий внесок.
Скільки калію в їжі
| Продукт | Калій приблизно |
|---|---|
| Курага, 100 г | 1600 мг |
| Квасоля варена, 100 г | 400–500 мг |
| Картопля печена, 100 г | 450 мг |
| Авокадо, половина | 400 мг |
| Банан середній | 400 мг |
| Шпинат, 100 г | 550 мг |
| Гарбузове насіння, 30 г | 250 мг |
Тобто один банан дає вчетверо більше калію, ніж капсула. Саме тому калій — не той мінерал, який приймають «для профілактики»: набагато результативніше додати в раціон бобові, овочі й сухофрукти.
Коли добавка справді має сенс
Приводів небагато, але вони конкретні. Раціон, збіднений на овочі, бобові й фрукти — наприклад, при жорстких обмежувальних дієтах. Підвищені втрати з потом: довгі тренування, спека, фізична робота на вулиці. Рекомендація лікаря за результатами аналізу крові. У всіх інших випадках 5% норми в капсулі загальної картини не змінять.
Окремо варто сказати про перекіс, характерний для сучасного раціону: натрію з солі й готових продуктів більшість людей отримує із запасом, а калію з рослинної їжі — часто менше за норму. Логіка добавки з калієм — трохи вирівняти цей баланс, а не «додати ще один мінерал».
Форми калію на етикетках
| Форма | Що це | Практична різниця |
|---|---|---|
| Цитрат | сіль лимонної кислоти | найпоширеніша форма в добавках; з 310 мг солі виходить 99 мг калію |
| Хлорид | та сама сіль, що в замінниках солі | частіше зустрічається в електролітних сумішах, ніж у капсулах |
| Глюконат | сіль глюконової кислоти | ще один звичний варіант капсульних добавок |
| Аспартат | сіль аспарагінової кислоти | зустрічається у складі комплексів, рідше окремо |
Тверджень про перевагу однієї форми над іншою немає, тому порівнювати їх варто за вмістом елементарного калію на капсулу й ціною.
Калій в електролітних сумішах — інша задача
Крім капсул, калій зустрічається в ізотоніках і електролітних порошках, і там його роль інша. У таких формулах головний компонент — натрій, бо саме його найбільше втрачають із потом; калій іде поруч у меншій кількості. Наприклад, у стіку електролітів натрію 480 мг, а калію 99 мг — та сама цифра, що в капсулі, але в парі з натрієм і рідиною.
Тобто якщо задача — відновитися після тренування в спеку, логічніша електролітна суміш із розділу Ізотоніки. Якщо задача — щодня додавати трохи калію до раціону, підходить капсула.
Калій і магній — чому їх часто беруть разом
Ці два мінерали пов'язані на рівні клітинної роботи: калій утримується в клітині за участю натрій-калієвого насоса, а робота цього насоса залежить від магнію. Тому в комплексах їх нерідко ставлять поруч, а в раціоні джерела в них частково спільні — бобові, горіхи, зелень, цільні злаки.
Практично це означає, що при виборі добавки з калієм варто подивитися, чи не отримуєте ви його вже у складі магнієвого комплексу. Окремі позиції магнію — у розділі Магній.
Як читати етикетку
У складі майже завжди дві цифри, і плутати їх не варто. Перша — маса солі: наприклад, 310 мг калію цитрату. Друга — маса елементарного калію, того, що власне рахується: 99 мг. Порівнювати добавки між собою треба саме за другою цифрою.
Якщо на етикетці вказано лише масу солі без перерахунку на елементарний калій, це привід придивитися уважніше: різні солі дають різну частку металу, і 500 мг однієї солі можуть означати менше калію, ніж 310 мг іншої.
Кому калій протипоказаний без нагляду лікаря
Людям із порушенням функції нирок. Тим, хто приймає калійзберігаючі діуретики, інгібітори АПФ і блокатори рецепторів ангіотензину — ці препарати самі підвищують рівень калію. Тим, у кого раніше виявляли гіперкаліємію. У цих випадках додатковий калій приймають лише за призначенням і під контролем аналізів.
Що є в наявності
У цьому розділі зібрані добавки, де калій — основний або один із основних компонентів. Магній із калієм в одній формулі шукайте також у розділі Магній, а електролітні суміші для тренувань — в Ізотоніках.
