Кальцій — форми, засвоєння та чому його майже завжди продають із магнієм
Кальцій у таблетках і капсулах: окремі препарати та комплекси з магнієм, цинком і вітаміном D3. Сторінка пояснює різницю форм, межу засвоєння за один прийом і те, чому кальцій рідко продають поодинці.
Кальцій і магній 2:1 з вітаміном C і всіма вітамінами групи B: 1000 мг кальцію й 500 мг магнію в порції з двох таблеток, 50 порцій.
Цитрат кальцію в мінеральній формулі: 600 мг кальцію, 300 мг магнію, хелати цинку, міді й марганцю та вітамін D2 у порції з двох таблеток.
Кальцій і магній у співвідношенні 2:1: 1000 мг і 500 мг елементарних мінералів на порцію з двох таблеток, кожен із трьох солей.
Carlson Chelated Cal-Mag — кальцій і магній у співвідношенні 2:1: 200 мг кальцію з бісгліцинату і 100 мг магнію в одній таблетці.
Поповніть свій раціон корисними мінералами з Haya Labs Calcium Magnesium! Комбінація кальцію та магнію сприяє зміцненню кісток, підтримує здоров'я м'язів та нервової системи. Придбайте український засіб від провідного виробника спортивного харчування у магазині Протеїн-Вітамін!
Кальцій і магній у співвідношенні 1:1 з вітаміном D2: по 1000 мг мінералів і 10 мкг D2 у порції з шести вег-капсул, 30 порцій.
Цитрат кальцію в таблетках: 1000 мг кальцію з однієї солі в порції з трьох таблеток, 30 порцій, чотири допоміжні речовини.
Кальцій у вегетаріанських капсулах: 1000 мг у порції з чотирьох капсул, 85 % із цитрату кальцію й решта з карбонату, 30 порцій.
Carlson Kids Chewable Calcium у великій фасовці: 250 мг кальцію з цитрату в жувальній таблетці зі смаком ванілі, для дітей від 4 років. 120 порцій.
Amix Ca+Mg+Zn — мінеральний комплекс із трьох компонентів: 666,6 мг кальцію, 266,6 мг магнію і 16,6 мг цинку на порцію. 50 порцій в упаковці.
Carlson Kids Chewable Calcium — жувальні таблетки з цитратом кальцію для дітей від 4 років: 250 мг кальцію в таблетці, натуральний ванільний смак.
Скільки кальцію потрібно і звідки він береться
Кальцій — найпоширеніший мінерал в організмі людини: близько 99% його маси зосереджено в кістках і зубах, решта працює в крові, м'язах і нервовій тканині. Референсне добове значення (NRV) у ЄС — 800 мг.
Основне харчове джерело — молочні продукти: у 100 г твердого сиру близько 700–900 мг кальцію, у склянці молока приблизно 240 мг, у 100 г кисломолочного сиру — 100–150 мг. З рослинних джерел помітні кількості дають кунжут, мигдаль, тофу на кальцієвій солі та зелені листкові овочі, але з деяких із них засвоєння нижче через оксалати. Саме тому питання добавок частіше виникає у тих, хто не вживає молочного.
Форми кальцію: у чому різниця
| Форма | Особливість | Практичний наслідок |
|---|---|---|
| Карбонат | Найвищий вміст елементарного кальцію — близько 40% маси солі | Компактна таблетка; потребує кислого середовища, тому приймають із їжею |
| Цитрат | Близько 21% елементарного кальцію | Таблетка більша за тієї самої дози; менш залежний від кислотності шлунка |
| Малат / дикальцію малат | Сіль яблучної кислоти | Обирають за переносимістю; вміст елементарного кальцію дивіться на етикетці |
| Гідроксиапатит | Мінеральний комплекс кісткового походження | Не підходить веганам |
Головне, що варто винести: цифра на етикетці — це елементарний кальцій, а не маса солі, і виробники зобов'язані вказувати саме її. Якщо ж на банці стоїть «кальцію карбонат 1250 мг», то елементарного кальцію там близько 500 мг — звіряйте, до чого належить число.
Межа засвоєння за один прийом
Це та деталь, через яку великі дози втрачають сенс. Всмоктування кальцію в кишечнику насичується: за один прийом ефективно засвоюється приблизно 500 мг, а все, що понад, іде значно гірше. Тому добову кількість більше 500 мг ділять на два прийоми, а не приймають однією таблеткою.
Друга практична деталь — сусіди по прийому. Кальцій у великих кількостях конкурує із залізом і цинком за всмоктування, тому препарати заліза розносять із кальцієм у часі. Карбонатні форми приймають із їжею, цитратні менш вибагливі.
Чому кальцій майже завжди продають із магнієм і D3
Подивіться на асортимент: чистого кальцію на полиці менше, ніж комплексів «кальцій-магній» і «кальцій-магній-цинк-D3». Причин дві, і обидві реальні.
Вітамін D сприяє нормальному засвоєнню кальцію та фосфору — це прямий функціональний зв'язок, і без достатнього надходження D сам по собі кальцій працює гірше. Магній потрапляє в ті самі формули насамперед тому, що обидва мінерали пов'язані з кістковою тканиною й м'язовою функцією, і виробнику зручно закрити обидві потреби однією таблеткою.
Практичний висновок при виборі: якщо ви вже приймаєте магній або вітамін D окремо, комплекс додасть їх повторно — рахуйте сумарні дози. Готові мінеральні комплекси зібрані в розділі Комплекси мінералів, окремий магній — у розділі Магній, вітамін D — у розділі Вітамін D.
Що робить кальцій в організмі
Кальцій потрібен для підтримання нормального стану кісток і зубів, сприяє нормальному згортанню крові, нормальному енергетичному обміну, нормальній роботі м'язів, нормальній нейротрансмісії, нормальному функціонуванню травних ферментів і бере участь у процесі поділу клітин.
Захворювання кісток добавка не лікує й не запобігає їм: це діагноз і призначення лікаря, а не властивість харчової добавки.
Застосування та зберігання
Точну схему й розмір порції дивіться на етикетці конкретної партії; добову порцію виробника перевищувати не можна. Карбонатні форми приймають під час їди, добову кількість понад 500 мг ділять на два прийоми. Зберігати в сухому прохолодному місці, у недоступному для дітей.
Часті запитання
Цитрат кращий за карбонат?
Це різні компроміси: у карбонаті більше елементарного кальцію на таблетку, цитрат менш залежний від кислотності шлунка.
Чому не можна випити всю добову дозу за раз?
Всмоктування насичується приблизно на 500 мг за прийом; решта засвоюється значно гірше.
Чи можна поєднувати з залізом?
Небажано в один прийом — кальцій конкурує із залізом за всмоктування. Препарати розносять у часі.
Кому ці продукти не підходять?
За підвищеного рівня кальцію в крові, сечокам'яної хвороби та захворювань нирок — лише після консультації з лікарем. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами й не замінюють повноцінного раціону харчування.