Вітамін D — дозування в МО і мікрограмах, форми та верхня межа
Вітамін D3 у капсулах, софтгелях і краплях — від 600 до 10 000 МО на порцію, а також комбінації з вітаміном K2. Сторінка пояснює перерахунок доз, різницю форм і межу, за яку не варто заходити без лікаря.
Вітамін D3 125 мкг (5000 МО) у жувальній таблетці з м’ятним смаком, ксиліт і сорбіт замість цукру, 120 таблеток у банці.
Вітамін D3 у краплях: 25 мкг (1000 МО) холекальциферолу з ланоліну в одній краплі, близько 750 порцій у флаконі 30 мл.
Вітамін D3 у високому дозуванні: 250 мкг (10 000 МО) холекальциферолу з ланоліну в софтгелі, 30 порцій у банці.
Вітамін D3 1000 МО з ланоліну плюс вітамін K2 45 мкг у формі менахінону-4 в одній капсулі, 120 порцій у банці.
Вітамін D3 у високому дозуванні: 250 мкг (10 000 МО) в одному софтгелі, 240 софтгелів у банці.
Олійні краплі D3 з K2: 2500 МО холекальциферолу й 100 мкг MK-7 на порцію з п’яти крапель, близько 163 порцій.
Вітамін D3 у софтгелях: 125 мкг (5000 МО) на порцію, 30 порцій в упаковці, олійна основа.
Вітамін D3 середнього дозування: 50 мкг (2000 МО) на софтгель, 30 капсул у банці — місяць прийому. Холекальциферол з ланоліну в оливковій олії extra virgin.
Найвище дозування лінійки: 1250 мкг (50 000 МО) холекальциферолу в софтгелі, 50 капсул. Порція у 12,5 раза перевищує верхній безпечний рівень щоденного споживання за оцінкою EFSA — періодичність визначає лікар.
Вітамін D3 у м’яких капсулах: 25 мкг (1000 МО) на софтгель, 180 штук у банці. Холекальциферол з ланоліну, оболонка з яловичого желатину.
Висока доза вітаміну D3: 125 мкг (5000 МО) в одному софтгелі, 240 капсул у банці. Перевищує верхній безпечний рівень 100 мкг на добу — приймають за призначенням лікаря.
Жувальний вітамін D3 зі смаком фруктів: 25 мкг (1000 МО) у таблетці, 180 таблеток у банці. Желатину в складі немає, солодкість дають ксиліт і сорбіт.
Вітамін D3 у високій добовій кількості: 100 мкг (4000 МО) в одній м’якій капсулі, 90 порцій у банці, серія Amix Performance.
Вітамін D3 у рідкій м’якій капсулі: 2500 МО (62,5 мкг) на порцію, 90 капсул у банці — три місяці щоденного прийому.
Вітаміни D3 і K2 у рослинних капсулах: 50 мкг (2000 МО) вітаміну D і 90 мкг K2 у формі MK-7 на порцію з двох капсул. У банці 30 порцій.
Вітамін D3 у м’яких капсулах: 25 мкг холекальциферолу (1000 МО) на капсулу, носій — соняшникова олія. У банці 100 порцій.
Дитяча версія крапель D3 + K2: 25 мкг (1000 МО) вітаміну D і 22,5 мкг K2 в одній краплі. За етикеткою — дітям від чотирьох років, близько 360 порцій.
Вітаміни D3 і K2 у краплях на MCT-олії: 50 мкг (2000 МО) вітаміну D і 45 мкг K2 у формі MK-7 на порцію з двох крапель. У флаконі близько 180 порцій.
Carlson Baby’s Super Daily D3 — краплі вітаміну D3 для немовлят до 12 місяців: 10 мкг (400 МО) в одній краплі, близько 365 порцій у флаконі 10,3 мл.
Двокомпонентна формула Carlson: 50 мкг (2000 МО) вітаміну D3 і 90 мкг вітаміну K2 на порцію. В упаковці 30 вегетаріанських капсул, порція — дві капсули, тобто 15 порцій.
Що таке вітамін D
Вітамін D — жиророзчинна речовина, яку часто називають вітаміном лише за традицією: за механізмом дії це швидше прогормон. Організм здатний утворювати його самостійно — у шкірі під дією ультрафіолету типу B з 7-дегідрохолестерину, — а з їжею вітамін надходить у порівняно невеликих кількостях: із жирною рибою, печінкою тріски, яєчними жовтками й збагаченими продуктами.
Ключова практична обставина для України: синтез у шкірі залежить від кута падіння сонця. Україна лежить приблизно між 45-ю і 52-ю паралелями, і в холодну половину року UVB-складова сонячного світла тут надто слабка, щоб забезпечувати помітне утворення вітаміну, — незалежно від того, скільки часу ви проводите на вулиці. Саме сезонністю й пояснюється популярність добавок із D3.
МО й мікрограми: перерахунок, який плутає всіх
Вітамін D маркують двома одиницями одночасно, і це головне джерело помилок при порівнянні банок. Співвідношення просте: 1 мкг = 40 МО.
| У міжнародних одиницях | У мікрограмах | % NRV (ЄС) |
|---|---|---|
| 600 МО | 15 мкг | 300% |
| 1000 МО | 25 мкг | 500% |
| 2000 МО | 50 мкг | 1000% |
| 5000 МО | 125 мкг | 2500% |
| 10 000 МО | 250 мкг | 5000% |
Референсне добове значення в ЄС — 5 мкг, тобто 200 МО. Саме через цю невелику базу відсотки на етикетках виглядають величезними; сама по собі велика цифра відсотка ще нічого не говорить про доречність дози.
Верхня межа: 100 мкг на добу
Це найважливіше, що варто знати перед покупкою. EFSA встановила верхній безпечний рівень споживання вітаміну D для дорослих на рівні 100 мкг на добу, тобто 4000 МО, з усіх джерел разом.
Отже, поширені на ринку дозування 5000 МО вже перевищують цю межу, а 10 000 МО перевищують її у 2,5 раза. Це не робить такі продукти забороненими — вони існують для ситуацій, коли підвищену дозу призначає лікар за результатами аналізу. Але купувати 10 000 МО «для профілактики» й приймати щодня без контролю — саме той сценарій, від якого межа й застерігає. Вітамін D жиророзчинний і накопичується, тому передозування тут можливе, на відміну від водорозчинних вітамінів.
Практичне доповнення: рахувати треба сумарно. D3 присутній у мультивітамінах, у риб'ячому жирі, у комплексах для кісток і в комбінаціях із K2.
D3 і D2: у чому різниця
D3 (холекальциферол) — форма, яка утворюється в шкірі людини й міститься у тваринних джерелах. У добавках її традиційно отримують із ланоліну, тобто з овечої вовни; існує й веганська версія з лишайника.
D2 (ергокальциферол) — рослинна форма з дріжджів і грибів. У добавках трапляється рідше.
Обидві форми в ЄС визнані джерелами вітаміну D. Якщо для вас принципове рослинне походження, шукайте на етикетці позначку про лишайник: холекальциферол сам собою частіше має тваринне походження.
Що робить вітамін D в організмі
Вітамін D сприяє нормальному засвоєнню кальцію та фосфору, підтриманню нормального рівня кальцію в крові, підтриманню нормального стану кісток і зубів, нормальній роботі м'язів, нормальному функціонуванню імунної системи, а також бере участь у процесі поділу клітин.
Чого добавка не робить — вона не показує ваш рівень вітаміну D і не замінює аналіз. Рівень оцінюють за аналізом крові, а підвищене дозування призначає лікар.
Як приймати
Вітамін D жиророзчинний, тому його приймають із їжею, що містить жир — так засвоєння стабільніше, ніж натщесерце. Формати в каталозі: капсули й софтгелі на олійній основі, таблетки, рідкі краплі. Краплі зручні тим, що дозволяють гнучко змінювати дозу за рекомендацією лікаря.
Окремий підрозділ — комбінації з вітаміном K2: обидва вітаміни жиророзчинні й обидва мають твердження про підтримання нормального стану кісток. Порівняння таких формул — на сторінці D3 з K2. Сам вітамін K2 в окремих добавках — у розділі Вітамін K2.
Часті запитання
Скільки МО в одному мікрограмі?
Сорок. Тобто 25 мкг — це 1000 МО, а 125 мкг — 5000 МО.
Чи можна отримати вітамін D від сонця взимку?
На широті України в холодну половину року UVB-складова надто слабка для помітного синтезу в шкірі, скільки б часу ви не проводили на вулиці.
Яку дозу вибрати?
Верхній безпечний рівень для дорослих — 4000 МО на добу з усіх джерел. Дозування вище цього призначає лікар за результатами аналізу.
Кому ці продукти не підходять?
Особам до 18 років, вагітним і жінкам, які годують груддю, — без консультації лікаря. За підвищеного рівня кальцію, захворювань нирок або прийому серцевих глікозидів консультація обов'язкова. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами й не замінюють повноцінного раціону харчування.